Una buona dieta aiuta la concentrazione nello studio, i consigli: no zuccheri, poco caffè e idratatevi
Numerose ricerche internazionali hanno indagato il rapporto tra nutrizione e rendimento mentale, evidenziando come un’alimentazione bilanciata influisca sui processi cognitivi, in particolare nei periodi ad alta richiesta intellettiva come le sessioni d’esame. Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha osservato che la qualità della dieta nei giovani adulti è correlata alla capacità di concentrazione, memoria e reazione agli stimoli.
Secondo la European Food Safety Authority (EFSA), un apporto adeguato di micronutrienti come ferro, magnesio, zinco e vitamine del gruppo B è essenziale per il funzionamento ottimale del sistema nervoso. Le fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue, spesso causate da pasti squilibrati, sono state associate a difficoltà attentive e maggiore irritabilità.
Nutrienti funzionali per lo studio
Diversi centri di ricerca europei hanno definito una serie di nutrienti che rivestono un ruolo prioritario nel sostenere le capacità cognitive:
- carboidrati complessi, per un rilascio graduale dell’energia cerebrale;
- acidi grassi omega-3, fondamentali per la comunicazione neuronale;
- proteine complete, per la sintesi di neurotrasmettitori;
- antiossidanti naturali, per contrastare lo stress ossidativo cerebrale;
- vitamine B6, B12 e folati, coinvolte nei processi di memoria e apprendimento.
In un’indagine condotta dall’Institute for Food, Brain and Behaviour (IFBB), è emerso che una dieta basata su questi principi è associata a migliori risultati nei test cognitivi e a una riduzione della percezione dello stress da esame.
Abitudini alimentari raccomandate
La suddivisione dell’apporto energetico giornaliero in cinque pasti risulta una strategia utile a mantenere stabili le funzioni mentali. La colazione, in particolare, assume un ruolo rilevante: una revisione sistematica del Journal of the American Dietetic Association ha concluso che gli studenti che consumano regolarmente la prima colazione hanno un rendimento scolastico significativamente più elevato.
Ulteriori accorgimenti suggeriti da istituzioni sanitarie comprendono:
- limitare l’assunzione di zuccheri semplici per evitare ipoglicemia reattiva;
- moderare il consumo di caffeina, per ridurre l’interferenza sul sonno e l’ansia;
- mantenere un’adeguata idratazione, elemento cruciale per il mantenimento delle prestazioni cognitive.
Modello di dieta giornaliera per studenti
Diversi enti, tra cui il National Health Service britannico e l’Autorità per la sicurezza alimentare tedesca (BfR), propongono esempi pratici di regimi alimentari orientati allo studio. Una giornata alimentare tipo può essere strutturata nel seguente modo:
- Colazione: yogurt naturale con cereali integrali e frutti di bosco;
- Spuntino mattutino: frutta fresca o una manciata di mandorle;
- Pranzo: insalata di quinoa con legumi, olio extravergine d’oliva e verdure di stagione;
- Spuntino pomeridiano: smoothie a base di latte vegetale e banana;
- Cena: filetti di pesce azzurro al vapore, contorno di broccoli e patate dolci.
L’obiettivo dei ricercatori è fornire una abitudine alimentare che contribuisca ad una maggiore chiarezza mentale, resistenza allo stress e capacità di recupero nel corso delle attività di studio.
