3. Sana alimentazione

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Una sana alimentazione è alla base del benessere fisico come indicato nella piramide alimentare che descrive visivamente quali alimenti vanno assimilati e soprattutto quando.

1. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (amido), fibra ma anche vitamine, sali minerali. Inoltre, cereali e legumi sono buona fonte di proteine.

  • Consumare quotidianamente almeno 3 porzioni di frutta fresca e ortaggi, ed aumenta il consumo di legumi freschi o secchi
  • Consumare quotidianamente riso, pasta, pane ed altri cereali (anche integrali).

2. Zuccheri e dolci: come e quanti

  • Limitare il consumo di zucchero e bevande dolci durante la giornata
  • Tra i dolci preferire i prodotti da forno quali biscotti secchi, torte non farcite
  • Limitare il consumo di prodotti che contengono saccarosio, soprattutto quelli che si attaccano ai denti (ad es. caramelle).

3. Quanti e quali grassi

  • Moderare la quantità di grassi ed oli preferendo cotture al forno, in padellini antiaderenti, al vapore
  • Preferire grassi di origine vegetale (olio di oliva extra-vergine), limitando i grassi di origine animale (burro, lardo, panna). Usare i grassi preferibilmente a crudo
  • Aumentare il consumo di pesce e preferire le carni magre. Limitare i cibi fritti.

4. Controllare il peso e mantenersi in forma

  • Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute, soprattutto per il rischio che insorgano malattie quali il diabete, l’ipertensione, malattie cardiache, respiratorie.
  • Muoversi di più ogni giorno: camminare, fare le scale, svolgere piccoli lavori domestici
  • Evitare diete drastiche e “fai da te” che possono essere dannose per la salute. Seguire un regime dietetico vario ed equilibrato.

5. Non esagerare con il sale

  • Ridurre l’uso del sale e del dado sia in cucina che a tavola preferendo aromi e spezie (salvia, rosmarino, zafferano, aglio, origano)
  • Limitare il consumo di cibi ricchi di sale (patatine nel sacchetto, snack aromatizzati, alcuni salumi e formaggi).

6. Bere acqua in abbondanza

  • Nell’organismo l’acqua rappresenta un elemento essenziale per il mantenimento della vita, per lo svolgimento dei processi fisiologici e per il trasporto dei nutrienti
  • Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno per favorire la diuresi
  • Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente durante e fuori dai pasti, anche se non avvertono lo stimolo della sete
  • Preferire l’acqua alle bevande zuccherine o contenenti caffeina o teina (caffè, tè, coca cola)
  • Facendo attività fisica bere acqua per reintegrare le perdite avute con la sudorazione
  • In caso di stati febbrili o diarrea l’acqua perduta deve essere reintegrata tempestivamente.

7. Variare spesso le scelte a tavola

  • Scegliere quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti ai vari gruppi, alternandoli all’interno dei pasti.


Testo a cura dell’Associazione VitasicuraVitasicura for educationediting diWinScuola

 

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