Cos’è il breathwork e come il respiro può aiutare a gestire stress e ansia. Con esempi di esercizi
Le emozioni, soprattutto quelle legate a stress, paura o ansia, si manifestano spesso attraverso il corpo, influenzando direttamente la frequenza e profondità respiratoria. Negli ultimi anni si è consolidato un crescente interesse per le tecniche di controllo del respiro come strumento utile al benessere psicofisico. Il termine breathwork definisce un insieme di pratiche centrate sull’attività respiratoria, che hanno origine anche nel Pranayama, antica disciplina yogica indiana.
Questa pratica prevede la modulazione della frequenza respiratoria attraverso il controllo sulla durata delle fasi di inspirazione ed espirazione e dei momenti di apnea.
Respirazione e consapevolezza corporea
Per prendere consapevolezza del proprio ritmo respiratorio è possibile misurare la frequenza respiratoria a riposo, che normalmente varia tra i 12 e i 16 atti al minuto. Gli sportivi, grazie a una respirazione più profonda e lenta, possono arrivare anche a 6 atti al minuto.
In situazioni di stress o ansia, la frequenza aumenta, mentre in condizioni di rilassamento tende a diminuire. La tradizione del Pranayama considera la lentezza e profondità del respiro un fattore legato alla longevità.
Respiro: funzione automatica e consapevole
Le emozioni, infatti, soprattutto quelle legate a stress, paura o ansia, si manifestano spesso attraverso il corpo, influenzando direttamente la frequenza e profondità respiratoria. La capacità di intervenire consapevolmente sul ritmo del respiro consente di interrompere il circolo reattivo e attivare risposte più funzionali.
Il respiro, pur essendo una funzione automatica e involontaria, può essere anche modificato volontariamente, a differenza di altre funzioni fisiologiche. Questa peculiarità ne fa un elemento rilevante per l’autoregolazione corporea. In media, si eseguono circa 21.600 atti respiratori al giorno, ma la loro qualità può incidere sullo stato generale di salute.
Situazioni comuni, come l’ansia di un’interrogazione a scuola, lo stress derivante dal lavoro quotidiano o l’agitazione prima di un incontro importante sono esempi di eventi quotidiani in cui è utile recuperare uno stato di calma interna. Attraverso il respiro è possibile ristabilire una connessione con il momento presente, modulare l’attivazione del sistema nervoso e migliorare la percezione di controllo.
Educare alla calma: un’abilità trasversale
Insegnare l’uso del respiro per gestire le emozioni significa favorire lo sviluppo dell’autoregolazione fin dalla prima infanzia. Tale capacità si traduce nel tempo in:
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maggiore consapevolezza corporea;
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miglioramento della resilienza emotiva;
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incremento della tolleranza alla frustrazione;
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potenziamento della concentrazione e attenzione.
Il respiro come ponte tra mente e corpo
Intervenire sulla respirazione non significa semplicemente rilassarsi, ma modulare intenzionalmente la risposta fisiologica agli stimoli ambientali. Questo processo permette di spostare l’attenzione dal pensiero ripetitivo all’esperienza corporea, favorendo uno spazio di elaborazione e di pausa tra impulso e azione.
Il respiro consapevole diventa così una pratica di base per la cura di sé, che può essere appresa, insegnata e applicata in ogni contesto educativo, terapeutico o relazionale.
Benefici della respirazione nasale
Una delle indicazioni principali emerse dagli studi e dalle pratiche è l’importanza di respirare attraverso il naso, e non dalla bocca. Questo tipo di respirazione favorisce:
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il riscaldamento e la purificazione dell’aria;
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la produzione di ossido nitrico, utile alla vasodilatazione;
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la riduzione della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca;
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l’attivazione del sistema parasimpatico, che facilita il rilassamento.
Anatomia funzionale della respirazione
Il processo respiratorio può coinvolgere tre aree:
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addominale (muscoli addominali e diaframma);
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toracica (coste e intercostali);
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clavicolare.
Il breathwork privilegia l’uso del diaframma, muscolo centrale che separa torace e addome. Durante l’inspirazione si abbassa aumentando la capacità polmonare, mentre nell’espirazione si solleva per espellere l’aria.
Esercizi e tecniche applicative
Un esercizio semplice per valutare il tipo di respirazione consiste nell’appoggiare una mano sul torace e una sull’addome, osservando quale si solleva durante l’inspirazione. Questo test può essere anche un primo strumento per educare alla respirazione diaframmatica.
L’obiettivo di tale esercizio è favorire il rilassamento e si può eseguire in questo modo:
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Siediti o sdraiati in posizione comoda;
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appoggia una mano sull’addome e una sul torace;
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inspira lentamente dal naso facendo espandere l’addome;
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espira lentamente dalla bocca (o dal naso), sgonfiando l’addome;
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mantieni il torace il più possibile fermo.
Durata consigliata: 5-10 minuti, con respirazioni lente e profonde.
Altri esempi
Respiro 4-7-8
Obiettivo: ridurre l’ansia e favorire il sonno.
Modalità di esecuzione:
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Inspira dal naso per 4 secondi;
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trattieni il respiro per 7 secondi;
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espira lentamente dalla bocca per 8 secondi;
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ripeti per 4-5 cicli consecutivi.
Nota: utile da eseguire prima di dormire o in momenti di agitazione.
Respiro quadrato (box breathing)
Obiettivo: ristabilire equilibrio psicofisico, utile anche in situazioni di alta concentrazione.
Modalità di esecuzione:
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Inspira per 4 secondi;
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trattieni il respiro per 4 secondi;
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espira per 4 secondi;
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trattieni a polmoni vuoti per 4 secondi;
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ripeti il ciclo più volte mantenendo un ritmo costante.
Indicazioni: può essere adattato variando la durata (es. 5 o 6 secondi per ogni fase).
Respirazione con espirazione prolungata
Obiettivo: calmare il sistema nervoso, utile nei momenti di tensione acuta.
Modalità di esecuzione:
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Inspira dal naso per 4 secondi;
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espira lentamente dalla bocca per 8 secondi, svuotando completamente i polmoni;
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concentrati sul prolungamento e sulla morbidezza della fase espiratoria;
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ripeti per almeno 5 minuti.
Effetto: stimola il nervo vago, promuovendo rilassamento e recupero.
Effetti e durata delle pratiche
Le sessioni di breathwork possono durare dai 5 ai 15 minuti e non richiedono specifiche tecniche meditative. Gli effetti sul sistema nervoso sono generalmente rapidi, e includono alterazioni fisiologiche misurabili, tra cui modifiche del pH sanguigno e delle concentrazioni di ossigeno e anidride carbonica.
